lihat foto
TRIBUNTRAVEL.COM - Ingin menurunkan berat badan beberapa kilogram tetapi lelah merasa lapar terus-menerus?
Banyak orang kesulitan mengatur nafsu makan saat mencoba menurunkan berat badan.
Baca juga: 10 Makanan yang Bisa Kamu Konsumsi Sepuasnya Tanpa Takut Berat Badan Naik
Baca juga: Susah Menurunkan Berat Badan? 5 Kombinasi Makanan yang Sebaiknya Dihindari saat Diet
Kabar baiknya adalah ada banyak cara yang sehat dan efektif untuk menekan nafsu makan saat menurunkan berat badan tanpa melakukan tindakan ekstrem.
Dari perubahan gaya hidup sederhana hingga pilihan makanan cerdas.
Dilansir dari eatthis, berikut 10 cara sehat yang terbukti membantu kamu merasa kenyang lebih lama dan tetap sesuai dengan tujuan penurunan berat badanmu.
Baca juga: 7 Buah Terbaik Buat Sarapan, Cocok untuk Kamu yang Sedang Menurunkan Berat Badan
1. Makan lebih banyak protein
Baca juga: 8 Makanan Terbaik Buat Sarapan dan Cocok untuk Menurunkan Berat Badan
Mengonsumsi lebih banyak protein bisa seperti memiliki senjata rahasia melawan rasa lapar.
Penelitian menunjukkan bahwa protein membantu merasa kenyang dan puas, sehingga kecil kemungkinannya akan ngemil makanan tidak sehat di kemudian hari.
Protein juga memperdaya hormon rasa lapar membuat kamu merasa kenyang secara keseluruhan.
Selain itu, protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna oleh tubuh, sehingga kamu membakar beberapa kalori ekstra hanya dengan memakannya.
2. Makan lebih banyak serat
Baca juga: Viral Cara Unik Kakek Kasih THR ke Cucu, Berat Badan Turun Sekilo Dapat Rp 84 Ribu
Serat menambah jumlah makanan membuat kamu merasa kenyang dan puas.
Bayangkan perut kamu seperti sebuah balon besar—saat mengonsumsi serat, rasanya seperti mengisi balon tersebut dengan udara, membuatnya mengembang dan memberi sinyal ke otak bahwa kamu sudah kenyang.
Ini berarti kamu cenderung tidak ngemil di antara waktu makan.
Serat juga memperlambat proses pencernaan sehingga membuat kamu merasa kenyang lebih lama.
3. Sertakan lemak sehat.
Tidak semua lemak itu buruk.
Faktanya, lemak sehat sangat penting dalam pola makan bergizi, terutama ketika ingin menurunkan berat badan.
Saat mengonsumsi lemak seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun, tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencernanya dibandingkan karbohidrat atau protein.
Pencernaan yang lambat ini berarti lemak bertahan lebih lama di perut, mengirimkan sinyal ke otak bahwa kamu kenyang dan puas.
Selain itu, lemak menambah rasa pada makanan, membuatnya lebih mengenyangkan dan nikmat.
4. Tetap terhidrasi
Minum air yang cukup membantu mengurangi rasa lapar yang mengganggu dan bahkan membuat kamu merasa kenyang lebih lama.
Faktanya, menurut sebuah penelitian tahun 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Natural Science, Biology, and Medicine , individu yang minum lebih banyak air sebelum makan mengalami penurunan nafsu makan dan penurunan berat badan yang lebih besar selama jangka waktu delapan minggu.
Terkadang, saat merasa lapar, tubuh mungkin sebenarnya haus, jadi minum air dapat membantu mengetahui apakah perut benar-benar keroncongan atau hanya sedikit kering.
5. Temukan cara produktif untuk mengelola stres
Saat tubuh berada dalam mode stres tinggi, hal itu dapat mengacaukan sinyal rasa lapar.
Sepertinya tubuh terlalu fokus menghadapi stres hingga lupa akan rasa lapar.
Selain itu, stres dapat memicu keinginan untuk mengonsumsi makanan yang tidak terlalu sehat, yang dapat menyebabkan makan berlebihan.
Saat rileks, tubuh bisa fokus untuk mengendalikan sinyal lapar, sehingga lebih cenderung makan saat benar-benar lapar, bukan hanya stres.
6. Tidur yang cukup
Ketika cukup istirahat, hormon-hormon tubuh akan selaras, dengan kadar ghrelin (hormon kelaparan) dan leptin (hormon rasa kenyang) terkendali.
Bayangkan ghrelin sebagai gremlin yang membuat kamun mendambakan camilan, terutama saat larut malam.
Saat kurang tidur, ghrelin akan bekerja berlebihan, membuat kamu merasa lebih lapar dan lebih mungkin untuk meraih sekantong keripik.
Di sisi lain, leptin, hormon yang memberitahu otak bahwa kamu sudah kenyang, akan tertidur saat kamu kurang tidur, sehingga membuatmu merasa tidak puas bahkan setelah makan.
7. Tetap aktif
Saat bergerak dan bergerak, tubuh kamu melepaskan bahan kimia bahagia yang disebut endorfin, yang dapat membantu mengurangi rasa lapar yang mengganggu tersebut.
Selain itu, tetap aktif dapat meningkatkan metabolisme, seperti menghidupkan mesin tubuh untuk membakar lebih banyak kalori bahkan saat sedang bersantai.
Dan inilah hal menariknya: Saat kamu merasa nyaman setelah melakukan semua olahraga tersebut, kamu cenderung tidak akan mengunyah tanpa berpikir panjang karena bosan atau stres.
8. Batasi konsumsi makanan dan minuman manis
Saat menikmati makanan manis, kadar gula darah melonjak, memberi kamu ledakan energi, namun itu tidak bertahan lama.
Segera setelah itu, kadar gula darah turun, membuatmu merasa lelah dan menginginkan lebih banyak gula untuk mendapatkan kembali peningkatan energi.
Dengan mengurangi makanan manis, kamu dapat menghindari naik turunnya ini.
Jadi, jika kamu mengganti camilan manis dengan pilihan yang lebih sehat, kemungkinan besar akan kenyang lebih lama dan terhindar dari rasa lapar yang mengganggu.
9. Berlatihlah makan dengan penuh kesadaran
Saat makan dengan penuh kesadaran, kamu mendengarkan sinyal tubuh, seperti detektif makanan.
Daripada melahap makanan tanpa berpikir panjang, kamu justru menikmati setiap gigitan, memperhatikan rasa, tekstur, dan bagaimana perasaan tubuh.
Keterampilan ini membantu mengenali kapan kamu kenyang sehingga kecil kemungkinannya untuk makan berlebihan.
Makan dengan penuh kesadaran seperti memiliki senjata rahasia melawan kebiasaan mengunyah yang tidak disengaja, membantu merasa lebih kenyang dan lebih puas dengan lebih sedikit makanan.
10. Makanlah secara teratur
Makanan teratur membantu menstabilkan kadar gula darah, menjaga energi tetap stabil, dan mencegah penurunan mendadak yang membuat kamu mendambakan makanan manis.
Ditambah lagi, jika mengonsumsi makanan dengan nutrisi seimbang, tubuh akan terasa ternutrisi dan kenyang, sehingga mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.
Ambar/TribunTravel
Isi komentar sepenuhnya adalah tanggung jawab pengguna dan diatur dalam UU ITE.