lihat foto
TRIBUNTRAVEL.COM - Susah tidur?
Ada beberapa makanan yang dapat membantu kamu cepat tidur.
Dari pisang hingga telur.
Berikut ini adalah beberapa pilihan makanan yang baik dikonsumsi sebelum tidur untuk membantu tidur cepat tidur atau melawan gangguan tidur seperti insomnia:
1. Daging ayam
Melansir American Sleep Association, daging ayam atau kalkun mengandung triptofan.
Triptofan adalah asam amino yang dapat membantu tubuh membuat serotonin, yakni hormon suasana hati yang menenangkan.
Sementara, serotonin sendiri dapat membantu tubuh membuat melatonin, yaitu hormon yang mengontrol siklus tidur dan bermanfaat juga untuk mengurangi depresi.
2. Ikan berlemak
Melansir Health Line, sejumlah ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan halibut paling banyak mengandung vitamin B6.
Vitamin inilah yang dapat mendorong tubuh meningkatkan produksi melatonin, hormon yang bermanfaat untuk membuat kamu mengantuk.
Jadi jangan ragu untuk bisa mengonsumsi ikan saat makan malam untuk melawan insomnia.
3. Susu atau yogurt
Yogurt menawarkan kalsium yang dapat berperan dalam mewujudkan tidur nyenyak dan berkualitas.
Pasalnya, di dalam tubuh, kalsium dapat mendorong produksi hormon penunjang tidur, yakni triptofan dan melatonin.
Jika kamu tidak menyukai yogurt, kalsium dapat ditemukan dalam produk susu lainnya.
Kamu juga bisa mengonsumsi langsung susu hangat sebelum tidur. Demi kesehatan, pilihlah susu rendah lemak.
4. Sayur kale
Seperti yogurt, sayur kale juga kaya akan kalsium yang penting untuk membuat hormon tidur tersebut bekerja.
5. Pisang
Pisang termasuk makanan yang mengandung kalium tinggi, yang dapat membantu kamu tidur sepanjang malam.
Pisang juga memiliki triptofan dan magnesium yang merupakan obat penenang alami.
6. Whole grain
Whole grain adalah istilah yang diasosiasikan dengan jenis makanan bertepung tetapi dalam versi lebih sehat karena merupakan produk olahan dari biji-bijian utuh.
Biji-bijian ini mendorong produksi insulin yang menghasilkan aktivitas triptofan di otak.
Whole grain juga memiliki magnesium yang dikatakan dapat membantu kamu tertidur lelap.
Ketika kadar magnesium terlalu rendah, kamu cenderung terbangun di malam hari.
Contoh whole grain, yakni:
- Oatmeal atau whole oat
- Beras cokelat
- Beras merah
- Beras hitam
- Gandum hitam utuh
- Jelai atau barley utuh
- Quinoa
- Sorgum
7. Madu
Glukosa dalam madu dapat menurunkan kadar orexin, neurotransmitter di otak yang membuat kamu lebih waspada.
Artinya, madu akan membalikkan kewaspadaan itu dan membuat kamu lebih siap untuk tidur.
8. Biji-bijian
Beberapa jenis biji-bijian dapat meningkatkan kadar serotonin dengan memiliki magnesium dan triptofan.
Ini termasuk:
- Kenari
- Biji rami
- Biji labu
- Biji bunga matahari (kuaci) semuanya
Serotonin sendiri seperti diketahui, dapat membantu tubuh membuat melatonin, yaitu hormon yang mengontrol siklus tidur dan bermanfaat juga untuk mengurangi depresi.
9. Telur
Telur memang populer di pagi hari, tapi juga bisa dikonsumsi saat makan malam untuk membantu kamu mengantuk karena memiliki triptofan.
10. Nasi Putih
Nasi putih memiliki indeks glikemik yang tinggi.
Ini berarti bahwa nasi putih akan memberi kamu peningkatan alami dalam kadar gula darah dan insulin yang pada gilirannya dapat membantu triptofan bekerja di otak kamu lebih cepat.
Namun, demi kesehatan yang lebih baik, jangan pernah mengonsumsi nasi putih berlebihan.
11. Buah kiwi
Melansir Medical News Today, beberapa penelitian telah melihat hubungan antara konsumsi kiwi dan tidur.
Dalam sebuah penelitian kecil, orang yang makan dua buah kiwi 1 jam sebelum tidur selama 4 minggu mengalami peningkatan total waktu tidur dan efisiensi tidur dan juga membutuhkan lebih sedikit waktu untuk tertidur.
Jika kiwi bermanfaat untuk tidur, ini mungkin karena buahnya mengandung banyak senyawa penambah tidur, di antaranya:
- Melatonin
- Antosianin
- Flavonoid
- Karotenoid
- Kalium
- Magnesium
- Folat
- Kalsium
12. Teh chamomile
Teh kamomil atau teh chamomile populer karena khasiatnya yang menenangkan.
Ramuan chamomile sendiri adalah obat tradisional untuk insomnia.
Para peneliti berpikir bahwa senyawa flavonoid yang disebut apigenin bertanggung jawab atas sifat pemicu tidur dari chamomile.Apigenin tampaknya mengaktifkan reseptor GABA A, suatu proses yang membantu merangsang tidur.
Meskipun penelitian hanya menemukan bukti lemah bahwa chamomile dapat meningkatkan kualitas tidur, secangkir teh hangat dapat menjadi ritual yang menenangkan untuk membantu seseorang mempersiapkan mental untuk tidur.
Baca juga: Jangan Tidur saat Pesawat Lepas Landas dan Mendarat, Ini Alasannya
Baca juga: Jangan Konsumsi 5 Jenis Makanan Ini Saat Makan Malam Agar Tidurmu Lebih Nyenyak
Baca juga: Foto Viral, Ratusan Laba-Laba Bertumpuk di Langit-Langit Kamar Tidur
Baca juga: Hati-hati, 5 Makanan Ini Bisa Sebabkan Susah Tidur dan Kurang Istirahat
Baca juga: Ratu Elizabeth II dan Pangeran Philip Hindari Tidur Bersama Selama Traveling, Apa Alasannya?
Artikel ini telah tayang di kompas.com dengan judul 12 Makanan yang Baik Dikonsumsi Sebelum Tidur untuk Bantu Cepat Tidur
