lihat foto
TRIBUNTRAVEL.COM - Menentukan menu sarapan ternyata susah-susah gampang, terlebih bagi yang sedang diet.
Namun ada sejumlah pilihan sarapan enak yang simple namun tetap sehat.
Selain itu juga membantu untuk menurunkan berat badan.
Berikut 14 pilihan sarapan simple dan sehat buat diet, yang dirangkum TribunTravel dari Healthline.
Baca juga: 5 Makanan Khas Arab Saudi yang Cocok Buat Jadi Menu Sarapan Enak dan Mengenyangkan
1. Telur
Telur kaya akan protein, vitamin, dan mineral penting, seperti selenium dan riboflavin.
LIHAT JUGA:
Riset juga menemukan bahwa berkat kandungan proteinnya yang tinggi, telur dapat membantu mengurangi napsu makan bila disantap saat sarapan.
Hal ini dapat memberikan dorongan yang serius pada penurunan berat badan.
2. Biji gandum
Biji gandum adalah komponen inti gandum yang mengandung sejumlah vitamin dan mineral terkonsentrasi, termasuk mangan, tiamin, dan selenium.
Biji gandum juga tinggi serat, hampir 4 gram (g) serat dalam setiap porsi 1 ons (28 gram).
Riset menunjukkan bahwa makan biji-bijian sereal mungkin bermanfaat bagi penurunan berat badan, sebagian karena meningkatkan asupan serat, dan mekanisme lainnya.
Namun, lebih dari itu riset diperlukan untuk memahami bagaimana biji-bijian mempengaruhi metabolisme dan berat badan.
3. Pisang
Tinggi serat namun rendah kalori, satu buah pisang berukuran sedang memiliki lebih dari 100 kalori namun mengandung 3 g serat makanan — setara dengan 100 kalori.
Riset telah menemukan bahwa meningkatkan asupan serat dari buah-buahan dan sayuran dikaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan.
Selain itu, pisang mentah merupakan sumber pati resisten yang baik, sejenis pati yang tidak dapat dicerna oleh lambung dan usus kecil.
Riset menunjukkan bahwa pati resisten dapat membantu mengurangi asupan makanan dan mengurangi lemak perut.
Pelajari lebih lanjut tentang pisang dan berat badan.
Baca juga: 7 Resep Ayam Kecap yang Mudah Dibuat, Cocok Buat Sarapan, Santap Siang, dan Makan Malam
4. Yogurt
Yogurt merupakan tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan.
Secara khusus, yogurt Yunani mengandung banyak protein di setiap porsinya, menjadikannya makanan sarapan penurun berat badan yang ideal.
Penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi yogurt Yunani, khususnya bila dikombinasikan dengan olahraga sebagai bagian dari diet seimbang secara keseluruhan, dapat membantu mendukung penurunan berat badan.
5. Smoothie
Smoothie dapat memberi nutrisi dalam dosis terkonsentrasi.
Karena dapat menyesuaikan bahan-bahannya, kamu dapat menyesuaikan minuman agar sesuai dengan preferensi pribadi.
Mengisi smoothie dengan sayuran dan buah-buahan rendah kalori dapat meningkatkan asupan serat akan memberi manfaat mikrobioma usus dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Tambahkan beberapa bahan berprotein tinggi seperti yogurt, tahu, atau bubuk protein untuk rasa kenyang dan melawan napsu makan.
Namun, smoothie bisa menjadi tinggi kalori jika menggunakan terlalu banyak bahan padat kalori.
Untuk smoothie penurun berat badan yang sederhana, campurkan satu cangkir (285 g) yogurt Yunani dengan beberapa sayuran berdaun hijau, dua sendok makan atau (28 g) biji chia, dan satu cangkir (144 g) stroberi.
6. Buah beri
Buah beri memiliki banyak vitamin, mineral penting, dan kaya akan serat, yang dapat membantu mengurangi rasa lapar dan asupan makanan.
Mengonsumsi buah beri secara teratur juga dapat membantu mengurangi kemungkina terserang berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung dan kanker.
Baca juga: 3 Resep Bubur Ayam Sederhana untuk Sarapan Enak, Makin Mantap Pakai Bumbu Teriyaki
7. Jeruk Bali
Selain rendah kalori, jeruk Bali memiliki kandungan air dan serat yang tinggi, yang dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Penelitian menyarankan makan buah jeruk dapat membantu orang kehilangan atau mempertahankan berat badan mereka.
Secara khusus, ini mungkin karena buah jeruk seperti jeruk Bali mengandung polifenol seperti naringenin, yaitu senyawa yang dapat membantu melindungi metabolisme.
Konon, penelitian terhadap jeruk bali adalah tidak konsisten, sehingga diperlukan penelitian lebih lanjut secara khusus mengenai buah dan berat badan ini.
8. Kopi
Karena kandungan kafeinnya, kopi dapat membantu penurunan berat badan serta meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak.
Meminumnya mungkin membantu mendukung penurunan berat badan, terutama bila dikombinasikan dengan strategi lain seperti makan makanan seimbang dan berolahraga.
Pastikan untuk tidak berlebihan dengan gula atau krimer, karena keduanya menambah kalori dan meniadakan beberapa potensi khasiat kopi yang meningkatkan kesehatan.
9. Kiwi
Kiwi juga merupakan sumber serat yang sangat baik, karena mengandung vitamin C, vitamin K, dan potasium yang sangat tinggi.
Hanya satu cangkir (180 g) kiwi, menyediakan hingga 19 persen kebutuhan harian.
Riset menunjukkan makan kiwi dapat membantu mengurangi massa lemak tubuh, membantu meningkatkan tekanan darah, dan mengurangi peradangan pada penderita obesitas.
Terlebih lagi, kiwi telah terbukti membantu meningkatkan perasaan kenyang, menurunkan napsu makan, dan menurunkan gula darah.
Baca juga: 10 Makanan Terburuk Buat Sarapan yang Sebaiknya Dihindari
10. Teh hijau
Teh hijau telah dipelajari secara luas untuk metabolisme dan kapasitas pembakaran lemaknya.
Misalnya baru-baru ini studi tahun 2022 menemukan bahwa orang yang minum lebih banyak teh hijau memiliki lebih sedikit lemak perut.
Coba tambahkan perasan lemon, taburkan sedikit madu, atau seduh teh dengan jahe atau mint untuk memberikan rasa nikmat pada teh hijau.
11. Biji chia
Biji chia adalah suplemen sarapan yang sangat baik yang tinggi serat dan dapat menyerap air untuk membentuk gel, yang mengembang di perut untuk membantu merasa kenyang lebih lama
Biji chia juga kaya akan protein, yang bisa mengurangi kadar ghrelin, hormon yang bertanggung jawab untuk merangsang rasa lapar.
12. Oat
Oat rendah kalori tetapi tinggi serat dan protein – dua nutrisi yang memengaruhi napsu makan dan pengendalian berat badan.
Secara khusus, oat adalahsumber yang bagus beta-glukan, sejenis serat yang terbukti berdampak pada segala hal mulai dari fungsi kekebalan hingga kesehatan jantung.
Penelitian menunjukkan bahwa beta-glukan dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah, bekerja untuk mencegah lonjakan dan penurunan yang dapat meningkatkan napsu makan.
Artinya makan oat mungkin membantu mengatur napsu makan dan menghindari makan berlebihan, yang pada akhirnya dapat mendukung penurunan berat badan.
13. Biji rami
Biji rami mengandung serat kental, sejenis serat larut yang menyerap air untuk membentuk gel di usus .
Studi menunjukkan bahwa serat larut adalahsangat efektif dalam memperlambat pencernaan, yang dapat membantu mengurangi napsu makan dan menurunkan asupan kalori untuk membantu penurunan berat badan.
Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan biji rami ke dalam makanan dapat memberikan efek yang kuat pada penurunan berat badan dan pengendalian napsu makan.
14. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan memberikan keseimbangan sempurna antara serat, protein, dan lemak yang menyehatkan jantung.
Menambahkan kacang-kacangan ke diet seimbang bisa membantu mendukung tujuan penurunan berat badan.
Meskipun demikian, ingatlah bahwa kacang-kacangan juga sangat padat kalori, jadi batasi asupan hingga sekitar satu ons (28 g) sekaligus agar kalori tidak menumpuk.
(TribunTravel.com/SA)
Isi komentar sepenuhnya adalah tanggung jawab pengguna dan diatur dalam UU ITE.